Carboidrati PRIMA della gara:
- devono servire a riempire i depositi di glicogeno nei muscoli e se la gara è di mattina nel fegato. Il digiuno notturno di 8 ore fa diminuire la quantità di glicogeno del 70-80%, infatti correre al mattino a digiuno sicuramente non è il massimo per la performance;
- non devono elevare le concentrazioni ematiche di insulina.
PASTO PRE-GARA: va consumato 3-4 ore prima della gara in modo tale da arrivare alla gara con i processi di digestione già quasi completati. Preferibili i carboidrati complessi (riso integrale, pasta, polenta), ma se in aggiunta si dovessero assumere anche carboidrati semplici (in quantità nella norma), non c’è da preoccuparsi perché dopo 3-4 ore la glicemia torna ai valori basali.
RAZIONE D’ATTESA: va consumata tra i 30-60 minuti prima della gara. No ai carboidrati semplici ad alto indice glicemico, perché aumentano i valori dell’insulina e della glicemia! È preferibile assumere carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio e isomaltulosio che non determinano un innalzamento notevole della glicemia e di conseguenza dell’insulinemia. Il fruttosio e l’isomaltulosio sono i più adatti da prendere prima dell’attività.
Se si fa il pasto pre-gara, non è obbligatorio fare anche la razione d’attesa, ma ciò dipende dalle necessità dell’atleta, dal tipo gara, dal tipo di sport ecc.
Carboidrati DURANTE la gara:
- devono aiutare a prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare;
- non devono dare disturbi soggettivi (ci sono differenze a seconda dello sport);
- devono arrivare in fretta nel sangue per essere prelevati velocemente dal muscolo (quindi devono essere ad alto indice glicemico);
- devono essere ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, maltodestrine, amidi concentrati e raffinati (non accompagnati da fibre).
Carboidrati DOPO la gara:
- devono permettere di ricostruire il glicogeno muscolare;
- è preferibile utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico.
